Yarating, o'rganing, bilib oling

Qorinni yo’qotish — usullari, yo’llari, mashqlar, parhez va suv ichish tartibi

Qorinni yo’qotish — usullari, yo’llari, mashqlar, parhez va suv ichish tartibi

Qanday qilib qorinni yo’qotish mumkin? Jismoniy mashqlar va ovqatlanish tartibini o‘zgartirishga vaqt ham, asab ham, kuch ham bo‘lmasa, quyidagi oddiy tavsiyalardan foydalaning. Demak, mashqlar, ozish uchun parhezlar va tavsiyalar, qorin mushaklarini yashirib turgan ortiqcha suvlarni chiqarib tashlash usullari haqida batafsil.

Qorinni yo’qotish usullari

Inson tanasida bir necha yog’ turlari (teri osti, ichki a’zolar atrofida, qorin parda orti yog’lari) mavjud bo’lib, ozish uchun har biri maxsus strategiyani talab qiladi. Bundan tashqari, teri osti yog’i ham bir turda emas, shuning uchun qorindagi yog’larni yo’q qilish yoki oyoq va sonlarni ozdirish juda qiyin.

Ikkita muhim farq mavjud:

  • Birinchidan, organizm tananing turli qismlarida turli miqdorda yog’ saqlaydi — qorinda to’yingan yog’ kislotasi yig’iladi, shuning uchun abdominal yog’ nisbatan qattiqroq.
  • Ikkinchidan, turli teri osti yog’lari organizm tomonidan ishlab chiqarilgan gormonlarga turli xil javob qaytaradi.

Muammoli sohalardagi yog’lar

Erkaklarda yonlarda, belning va qorinning pastki qismidagi yo’glar jismoniy va gormonal tuzilishi bo’yicha ayollardagi son va dumba yog’iga o’xshaydi. Ushbu «muammoli joylar»dagi yog’ to’planishi va undan xalos bo’lish strategiyasi bo’yicha tanada to’planadigan boshqa yog’lardan farq qiladi.

Agar ichki a’zolarning vistseral yog’i adrenalin oshishiga javob reaktsiyasi qaytarsa va insulinga deyarli qaytarmasa (boshqacha qilib aytganda, uni yo’qotish uchun parhezdan ko’ra kardio muhimroqdir), demak muammoli sohalardagi yog’lar avvalambor insulin darajasi va ratsionidagi uglevodlar glikemik indeksiga bog’liqdir.

Glikemik indeks

Yuqori glikemik indeksga ega tez uglevodlar iste’mol qilish qonda qand miqdorining keskin oshishiga sabab bo’ladi. Qandning yuqori darajasi xavfli va miyani zararlanishiga olib kelishi mumkinligi sababli, organizm uni iloji boricha tezroq pasaytirishga urinadi va ortiqchasini yog’ deposi zaxiralariga utilizatsiya qiladi.

Insulin ortiqcha miqdordagi glyukozani utilizatisya qilishga yordam beradigan asosiy gormondir.

Darhaqiqat, gormon organizm hujayralarini energiya olish qobiliyatini ochadigan «kalit» dir. Qorinning pastki qismi, yon tomonlar va dumbadagi yog’lar ko’proq insulinga javob qaytaradi va ko’chmas ma’noda kaloriyalarni to’liq shimib oladi.

Ovqatlanish

Sir emas, qorin shirinliklar va yog’li mahsulotlar iste’mol qilishda kattalashadi. Shakar insulin darajasini oshiradi, hujayralarni energiya olish imkoniyatini ochadi va oziq-ovqatdan olingan yog’ tana yog’ zaxirasining shakllanishi uchun ideal qurilish materialiga aylanadi.

Agar siz qorinni yo’qotishni va yonlardan qutulish istagida bo’lsangiz, birinchi navbatda glikemik indeks nazariyasini o’rganish va oddiy uglevodlarni maskimal darajada kamytirib, sabzavot va boshqa kletchatka manbalari miqdorini oshirishingiz kerak. Ilmiy tadqiqotlar bu organizmda insulin ishlab chiqarilishini me’yorlashtirishini ko’rsatdi.

Qorinni yo’q qilish uchun mashqlar

Interval ochlik yoki davriy past uglevodli parhez va kardio mashg’ulotlari yordamida yog’ning yoqilishi faollashadi. Parhezda haftaning ma’lum kunlarida sutkalik uglevod miqdori 50-60 grammgacha bo’ladi. Kardioni ertalab, och qoringa bajarish yaxshiroqdir.

Ushbu uslub gormon ishlab chiqarish mexanizmi o’zgartiradi va qorindagi yog’larni insulinga bo’lgan qarshiligini oshiradi. Organizm energiya yetishmasligi sharoitida faoliyat ko’rsatishga ko’nikadi va imkoni bo’lganda ortiqcha energiyani oson joylarda to’playdi, muammoli «uzoq» joylarda emas.

Yugurish

Yugurish, tez yurish va boshqa shu kabi o’rtacha tempdagi harakatlar 30-45 daqiqa davomida yurak urishini daqiqasiga 130-145 tagacha chiqaradigan kardio hisoblanadi. Bu qonda insulin darajasini kamaytirish va adrenalinni oshirishga yordam beradi. Bu yog’ to’qimalarida qon aylanishini yaxshilash va yog’ni yoqish mexanizmini ishga tushishi uchun yetarli bo’ladi.

Biroq, erkaklarda qorin yog’lari va ayollarda yon va dumba yog’lari retseptorlari boshqacha ishlaydi. Adrenalin ularga ta’sir qilishi natijasida qon aylanishini kamaytiradi, yog’ yoqilishini oldini oladi — shuning uchun kardio vaqtida qorin sovuq bo’lib qoladi. Qorindagi yog’ni yo’qotish uchun maxsus yondashuvlar talab etiladi.

Arg’amchida sakrash

Arg’amchida sakrash yugurishga qaraganda ko’proq kaloriya yo‘qotishga yordam beradi. Bunda tananing markaziy qismi, oyoq va qo‘l mushaklari faol bo’ladi.

Planka

Plankani ushlab turish vaqtida tananing markaziy qismi, oyoqlar va qo‘llar mushaklari ishlaydi. Bir vaqtning o‘zida ham kaloriya sarflaysiz va ham qorin mushaklarini chiniqtirasiz. Bu mashqdan keyin qorin tortilganini darhol sezish mumkin.

planka mashqi

O’tirib-turish

Ushbu fundamental mashq bajarilishida dumbalar va son mushaklari ham ishlaydi. Natijada qorin bilan birga oyoqlar ham sog’lom ko’rinishga keladi. Mashqlarning intensivligini asta-sekin oshirib borish mumkin.

Ayollarga 5 kg`dan og’irroq yuk bilan o’tirib-turish mashqini bajarish tavsiya etilmaydi.

Vakuum

“Vakuum” mashqi qorinning ko‘ndalang mushaklarini chiniqtirishga yordam beradi. Shug‘ullanmagan odamlarda bu mushaklar o‘z tonusini yo‘qotadi. Shu sababdan qorin devorlari cho‘ziladi va qorinning hajmi kattalashadi. Ushbu mashq mushaklarni tonusga keltirishga yordam beradi va yog‘li qatlamlar yo‘qolishidan oldin qorin kichraya boshlaydi.

Umumiy tavsiyalar

Qomatni tik tutish

Yodingizga tushishi bilan yelkalaringizni to‘g‘irlab, qorningizni ichingizga torting. Agar esingizdan chiqib qolaversa, umurtqani tekislaydigan korrektor yoki tegishli tibbiy gadjetni xarid qiling.

Biz ko‘p holatlarda qomatni tik tutishning ta’sirini yetarlicha qadrlamaymiz. Umurtqa pog‘onasini to‘g‘rilash qorinni vizual jihatdan bilintirmaslikka, bo‘yni balandroq ko‘rsatishga yordam beradi.

Ovqatni yaxshilab chaynash

Tushlik yoki kechki ovqatni qancha sifatli chaynasangiz, u oshqozondan shuncha kam joy oladi. Bu esa oshqozon to‘lib, qorin chiqishiga olib kelmaydi demakdir.

Bundan tashqari, taomni qancha uzoq chaynasangiz, shuncha kamroq yeysiz, chunki siz chaynagunga qadar miya to‘yganlik haqida signal beradi va siz yeyishdan to‘xtaysiz. Bu ortiqcha kaloriya yig‘maslik imkonini beradi va istiqbolda qorin holatiga ham ta’sir qiladi.

Burundan nafas olish

Bir qarashda, g‘alati maslahatdek tuyulishi mumkin, biroq amaliy. Gap shundaki, og‘izdan nafas olinganda biz ichimizga havo yutamiz va bu qorin chiqishiga sabab bo‘ladi. Xuddi shu sabab ko‘p saqich chaynamaslik tavsiya qilinadi. Ovqatdan keyin saqich chaynash o‘rniga sprey yoki yalpizli konfetalardan foydalangan ma’qul.

Gormonlar darajasini nazorat qilish

Ayollik gormoni hisoblangan estrogenning me’yordan chekinishi ko‘pincha vistseral yog‘ning paydo bo‘lishiga olib keladi — u ko‘proq qorinda to‘planadi. Shu bois shifokorga ko‘rinib, estrogenga tahlil topshirish va zarurat tug‘ilganda uni normal holatga keltirishga erinmang.

Yog’ to’qimasida suv ushlab turilishi

Odatda, teri osti qorin yog’i va sondagi yog’lar 90% triglitseridlar va 10% suv va boshqa hujayralararo suyuqlikdan tashkil topgan. Biroq, vazn tashlashda yog’ to’qimasida suv ushlanib qolishi kuzatilishi mumkin — yoqiladigan triglitserid o’rniga yog’ hujayralari shimgich kabi suvni shimib ola boshlaydi.

Kishi ozishni boshlaydi va yog’lardan qutuladi, lekin tananing hajmlari va vazni o’zgarmaydi. Bunday holda tanadan ortiqcha suyuqlikni chiqarib tashlash uchun maxsus parhez kerak. Bundan tashqari, siydik haydovchi choy va sauna ham samarali bo’ladi. Aynan shu tarzda ozish uchun hammomning foydalari haqida afsona paydo bo’lgan.

Xulosa

Erkaklarda qorin yo’qotish va ayollarda sondagi yog’larni yo’qotish strategiyasi — qonda glyukozani cho’qqi ko’rsatkichlarga chiqishiga yo’l qo’ymaslik uchun yuqori glikemik indeksli uglevodlardan voz kechish va insulinga qarshilikni oshirish uchun och qoringa kardio mashqlarni bajarishdir.

Bundan tashqari, suvdan halos bo’lish uchun qurutadigan parhez kerak. Umumiy vaznni kamaytirish uchun esa ozish sirlari sahifasidagi tavsiyalar bilan tanishish mumkin.

24
Loading...
Loading...

Sharh qoldirish

E-mail manzilingiz chop etilmaydi. To'ldirish zarur maydonlar * bilan belgilangan.