Semirish uchun nima qilish kerak — tavsiyalar, ovqatlanish tartibi, foydali mashqlar

Semirish uchun nima qilish kerak? Ko’pchilik aynan shunday savolga beriladi. Aksariyat hollarda ularga «ko’proq ovqat iste’mol qilish kerak» degan universal maslahat yordam bermaydi. Xo’sh, bu holda vaznni oshirish uchun nima qilish kerak bo’ladi, qanday usullarga amal qilish kerak? Quyida batafsil.

Ilmiy jihatdan juda ozg’in bo’lish tana vaznining tanqisligni anglatadi. Bunday holatga tana massasi indeksi (TMI, BMI) 18.5 dan past bo’lgan kishilar to’g’ri keladi. Tana massasi indeksi quyidagi formula bilan hisoblanadi:

Masalan, kishi vazni = 60 kg, bo’yi = 1,70 m bo’lsa, unda TMI ko’rsatkichi quyidagicha hisoblanadi:
TMI = 60 : (1,70 x 1,70) = 20,7

Kishi o’zining TMI`ni hisoblab chiqqach, quyidagi jadvalga binoan o’zini baholashi kerak.

Yuqoridagi jadvaldan kelib chiqqan holda, qanday semirish mumkinligini aniqlash kerak. Agar kishi juda ozg’in bo’lsa, jiddiy yondashuv va parhezga rioya qilish kerak, agar me’yorda bo’lsa, shunchaki ozroq mushak massasi yig’ish yetarli bo’ladi. Amerikalik olimlar tadqiqotlarga ko’ra, tana vazni yetishmasligi erkaklarning faqat 1 foizida kuzatiladi. Ayollar orasida bu ko’rsatkich 2,4 foizni tashkil qiladi. Biroq, bu holatda jinsning ahamiyati yo’q, chunki tana og’irligining yetishmasligi tufayli salomatlik muammolari har kimda rivojlanishi mumkin.

Ozg’inlikning salomatlikka ta’siri

Semiz odamlarining muammolari aniq, har kim ularni yaxshi biladi. Tashqi ko’rinishdagi kichik kamchiliklardan tashqari ozg’in odamlar sog’lom ko’rinadi, ammo ilmiy tadqiqotlar boshqacha ma’lumotlarni ko’rsatmoqda.

Tana vaznining yetishmasligi erta o’lim xavfini erkaklarda 140% va ayollarda 100% ga oshiradi. Ushbu holatga qaraganda, erta o’lim xavfini 50 foizga oshiradigan semizlik shunchaki kichik noxushlik kabi ko’rinadi.

Ishonish qiyin, biroq tana vaznining yetishmasligi semizlikdan ko’ra ko’proq xavflidir.

Turli xil tadqiqotlar turli natijalar beradi. Boshqa bir tadqiqot ayollarda ozg’inlik tufayli erta o’lim xavfi oshmasligini ko’rsatdi, ammo bu erkaklar orasida xavf oshishini aniq ko’rsatib berdi. Qanday bo’lmasin, erkaklarga ozg’inlik kerak emas.

«Erta o’lim xavfi» juda mavhum bir atama. Ushbu atamaga aniqlik kiritish uchun shuni ta’kidlash lozimki, o’ta ozg’inlik immun tizimining yomonlashishiga, suyaklarning sinuvchanligiga, kasallanishga moyil bo’lishga, osteoporoz rivojlanishiga, yosh bilan bog’liq mushak atrofiyasiga, dementsiya rivojlanishiga, shuningdek nasl qoldirish muammolariga sabab bo’ladi.

Semirmaslikning sabablari

Tana vaznining yetishmasligiga nafaqat genlar va nasl-nasab sababchi bo’ladi, ba’zan bu odam o’zi payqamaydigan o’ziga xos kasalliklar bo’lishi mumkin:

• Ovqatlanish kasalliklari. Bunga asabiy anoreksiya — odamning o’z vaznini imkon qadar kamaytirish istagi kiradi.
• Qalqonsimon bez bilan bog’liq muammolar. Gipertireoz — qalqonsimon bezning giperfunktsiyasi — nosog’lom vazn yo’qotishiga olib kelishi mumkin.
• Glyuten enteropatiyasi sifatida ma’lum bo’lgan seliakiya kasalligi — glyutenga intolerantlikning o’tkir shakli.
• Birinchi turdagi qandli diabet.
• Saraton.
• Infektsiyalar.

Yuqorida keltirilgan muammolar o’z-o’zidan shifo topmaydi va mustaqil davolanish kishiga yanada ko’proq zarar keltiradi. Shuning uchun ozg’inlikdan aziyat chekayotgan kishilar uchun birinchi va eng yaxshi tavsiya — shifokorga murojaat qilish, ayniqsa vazn yo’qotish yaqinda kuzatilgan bo’lsa va shu vaqtgacha alomatlar bezovta qilmagan bo’lsa.

Hazm qilish tizimi buzilishlari

Oshqozon-ichak tizimidagi turli yallig‘lanishlar (gastrit, enterit), ichaklar harakatining sustlashuvi, jigar, me’da osti bezi faoliyatining buzilishi, o‘t suyuqligi tarkibining o‘zgarishi, oshqozon-ichak devorlarida turli to‘siqlarning hosil bo‘lishi ovqatning to‘liq hazm bo‘lishiga to‘sqinlik qiladi. Natijada organizm zaxiradagi oziqalardan moddalardan foydalanishga harakat qilaid.

Gijjalar

Parazitlar kishi iste’mol qiladigan moddalarni o’z rivojlanishi uchun «so’rib» oladi. Bu esa organizm uchun zarur bo‘lgan moddalarning so‘rilishiga to‘sqinlik qiladi va energiya yetishmasligi tufayli, yana zaxira yog’lar va uglevodlar yoqila boshlaydi.

Semirish uchun nima qilish kerak?

Odam tana vaznining o’zgarishi quyidagi omillarga bog’liq bo’lishi mumkin:

• Yog’ to’planmalari miqdori;
• Mushak massasi;
• Organizmda suv miqdori;
• Kasallik yoki parazitlar ta’siri natijasi;
• Qarish jarayoni, hazm qilish tizimi o’zgarishlari.

Ko’plab vazn oluvchilar tajribasiga ko’ra, semirish sirlari oddiy qoidalardan iborat. Ular quyida batafsil keltiriladi.

Ovqatlanish tartibi

Ehtimol, ko’proq ovqat yeyish kerak? Bu yyondashuv to’g’ri sanaladi, lekin betartib ovqatlanish, turli shirinliklar va yog’li mahsulotlarni «semirtiradi» deb iste’mol qilish — sog’likni qurbon qilishni kafolatlaydi. Tashqi tomondan sog’lom odamlarga bir vaqtga kelib turlicha tashxislar qo’yilishi mumkin — barchasi nosog’lom ovqatlanish tufayli.

«Ko’proq ovqatlanish» tushunchasiga aniqlik kiritish kerak. «Ko’proq sog’lom taomlar yeyish». Bunday yondashuv to’g’riroq bo’ladi.

Biroq, hatto juda sog’lom oziq-ovqat iste’mol qilishda ham yakuniy natijalar haqida o’ylash kerak. Siz shunchaki semiz bo’lishni istaysizmi? «Sog’lom semiz» tushunchasi qandaydir tarzda boshqacha eshitiladi.

Semirish bu nafaqat yog’ to’qimalarini yig’ish demakdir, bu o’z navbatida mushak massasini yig’ishni ham nazarda tutadi. Siz baribir sport bilan do’stlashishingiz kerak, ammo bu haqda biroz keyinroq to’xtalib o’tamiz.

Piramida usuli

Semirish uchun dietologlar quyidagi piramida usulida ovqatlanishni tavsiya etishadi:

1. Piramidaning asosi: donli va non mahsulotlari. Non va non mahsulotlari, mosh, no‘xot, loviya kunlik ovqatning asosini tashkil etish kerak. Bunda ular tarkibidagi ko‘p miqdordagi uglevod va oqsillar organizmning energiyaga bo‘lgan talabini qondirish bilan birga hujayralarda zahira holda ham to‘planadi. Ma’lumot o‘rnida aytish mumkinki, oliy navli undan tayyorlangan non va non mahsulotlari tavsiya etilmaydi.
2. Piramidaning ikkinchi qavati: sabzavot va mevalar. Sabzavot va mevalarning imkon qadar shirin turlarini iste’mol qilish zarur. Masalan, olma, shaftoli, anor, uzum, qizil lavlagi uglevodlarga ancha boy. Bu mahsulotlarni ovqatlanish oraliqlarida iste’mol qilish kerak. Ya’ni, o‘zingizda oz bo‘lsada ochlikni his qildingizmi, shirin mevalardan birini tanovul qilishingiz mumkin.
3. Piramidaning uchinchi qavati: sut va sut mahsulotlari, tuxum va go‘sht. Semirishni istovchilarning ertalabki nonushtasida, albatta, sut mahsulotlari bo‘lishi kerak. Uyqudan oldin ham sut yoki qatiq ichish mumkin. Go‘shtning yog‘siz turlarini tanovul qilish kerak. Bunga parranda va quyon go‘shtlari misol bo‘la oladi.
4. Piramidaning cho’qqisi: qandolat mahsulotlari. Semirishni istovchilar bu mahsulotlarni kamroq iste’mol qilishgani ma’qul. Sababi, ular tarkibidagi yog‘ tibbiy jihatdan sifatsiz hisoblanadi. Yoki, tort va pishiriqlarga tvorog ishlatib iste’mol qilish mumkin. Bunda tvorogning yog‘ darajasi yuqori bo‘lishi tavsiya etiladi.

Qo‘shimcha mahsulotlar: quruq gazaklarni ovqatlanish oraliqlarida bemalol iste’mol qilish mumkin. Masalan, yong‘oq, bodom, pista, turshak, mayizlarni kun davomida iste’mol qilish tavsiya etiladi.

Kaloriyaning ko’pligi

Semirish poydevori — kaloriya ortiqchaligidir. Sarflayotgandan ko’ra ko’proq kaloriya qabul qilish vazn ortishini ta’minlaydi. Agar siz ushbu asosiy qoidaga e’tibor bermasangiz, boshqa barcha harakatlar besamar bo’ladi.

Kaloriya ortiqcha bo’layotgani nuqtasini toping, bu juda oson. Avvaliga oziq-ovqat, tarozi va sabr-toqatdan boshqa hech narsaga muhtoj emassiz.

Har kuni kechagidan ko’ra ko’proq ovqatlanish kerak bo’ladi.

Juda ham tezlashish kerak emas. Biroz vaqt o’tgach, tana vaznining ko’rsatkichi asta-sekin, lekin, albatta, oshganini sezasiz. Shunday qilib, siz kaloriya ko’payishiga erishasiz. Kaloriyalarning ishlashini tushunish uchun ozish uchun nima qilish kerak nomli maqolani o’qib chiqing. Bunda «ozish so’ziga e’tibor bermang, shunchaki ma’lumotlarning aksini tushunishga harakat qiling.

Endi kaloriya kalkulyatoriga murojaat qilib, qancha kaloriya iste’molida tana vazn yig’a boshlaganini aniqlash kerak bo’ladi. Buning uchun shunchaki har kuni iste’mol qilingan kaloriya miqdorining umumiy yig’indisini hisoblang. Ushbu ma’lumotlarga asoslanib, umumiy kaloriya qiymatiga e’tibor qaratib, kunlik ratsionni erkin tarzda o’zgartirishingiz mumkin. 300-500 kkal ortiqchaligi sekin-asta ishonchli vazn yig’ish uchun yetarli. 700-1000 kkal ortiqcha bo’lsa, juda tez semirishga olib keladi, bu esa mushak va yog’ nisbatini buzib yuborishi mumkin.

Ushbu bosqichda kelajakda sizning ovqatlanishingiz ana shunday odatiy bo’lib qolishiga ishonch hosil qilish juda muhimdir. Haqiqatdan ham, hayotingizning qolgan qismiga taomga bo’lgan munosabatni o’zgartirishingiz kerak. Psixologik jihatdan bu qiyin, lekin odatdagi ovqatlanish uchun yangi yondashuvni saqlab turmasangiz, u holda erishilgan barcha narsalar muqarrar ravishda yo’qotiladi.

Oqsil

Oqsil eng muhim oziqa moddasidir. U tana va mushaklar uchun qurilish materiali hisoblanadi. Ovqatlanish bilan qanday tajriba qilishingizdan qat’iy nazar, oqsil me’yoriga rioya qilish juda muhimdir. Afsuski, oqsil nafaqat eng kerakli, balki eng to’yimlidir ham. Ratsiondagi oqsil tarkibining o’sishi bilan siz tez to’yib qolish natijasida kaloriya miqdorini bajarishda qiynalasiz, ammo kerakli natijaga erishish uchun muqobil yo’l yo’q.

Semirish paytida sizning kundalik oqsil me’yoringiz sportchilar uchun me’yor bilan bir xil bo’ladi — tana vaznining har bir kilogrammiga 1,5 dan 2,2 grammgacha.

Oqsilga boy taomlar har doim eng qimmat, ammo mazali bo’ladi. Go’sht, baliq, tuxum, sut, loviya, yong’oqlar. Kundalik oqsil normasiga erishishni osonlashtiradigan bitta usul mavjud. Bu sifatli sportiv oziqlanish. Bu ham qimmat, lekin ovqatlanish oralig’ida zardobli yoki multikomponentli protein yaxshi bonus beradi. Agar siz yashayotgan sharoitda sut va sut mahsulotlari serob bo’lsa, bunday qo’shimchalarga hojat yo’q.

Uglevodlar, yog’lar, ovqatlanishlar soni

O’zingizni hech narsa bilan cheklamang. Semirishning o’ziga xos yoqimli xususiyati — sog’lom ekan, oziq-ovqat tanlashda to’liq erkinlik mavjudligidir. Hayvonlarning yog’i xavfi haqida gapiradigan odamlarni tinglamang. Odamlar uchun barcha mahsulotlar zarur — ham hayvon yog’lari, ham o’simlik. Va murakkab uglevodlar. Tez semirish uchun esa juda ko’p murakkab uglevodlar kerak.

Kundalik ratsionga tana vaznining har bir kilogrammiga 4 grammgacha murakkab uglevodlar kiritishga harakat qiling. Qiyin, lekin iloji bor. Bundan tashqari, mazali pishirilgan bo’tqalar — bu juda ajoyib.

Ko’proq bo’tqalar, makaron, kartoshka va non bilan do’stlashish kerak.

Ovqatlanish oralig’i juda oddiy. Qancha ko’p bo’lsa, shuncha yaxshiroq. Kuniga kamida uch marta to’yimli taomlar bilan ovqatlanish va ular orasida kaloriyaga boy kichik tamaddilar qilish kerak.

Yuqori kaloriyali mahsulotlar va qo’shimchalar

Ishtaha kam bo’lganda siz eng kaloriyali mahsulotlarni qidirishni boshlaysiz. Bunday hollarda fast-fudgacha borib qolish xavfi mavjud. Aslida, muqobil variantlar bor. Serkaloriyali, juda foydali va ular tabiiy semirishga yordam beradi.

Yuqori kaloriyali mahsulotlarga energiya qiymati va massa / hajmning maksimal bo’lgan nisbatli turlari kiradi. Bunday oziq-ovqatlar oshqozonda kam joy egallaydi, ularni iste’mol qilish osonroq:

• Yongo’qlar (bodom, yong’oq, yer yong’oq).
• Quritilgan mevalar.
• Yog’li sut mahsulotlari.
• O’simlik yog’i (zaytun va avakado moyi).
• Yormalar.
• Yog’li go’sht.
• Kartoshka.
• Qora shokolad.
• Yong’oq yog’i.

Afsuski, parhezning kaloriya miqdorini maksimal darajada oshirish istagi sizni meva va sabzavotlarni cheklashingizga majbur qiladi, ammo hech qanday holatda ulardan butunlay voz kechmang. Meva tanlashda kamroq chaynash kerak bo’lganlarga e’tibor berishga harakat qiling.

Shuningdek…

• Ovqatni qancha tez-tez iste’mol qilsa, yeyish shuncha osonroq bo’ladi.
• Ovqatlanishdan oldin suv yoki boshqa suyuqlik ichmang, ovqat uchun joy qoldiring.
• Suv ichishni xohlaysizmi? Suv o’rniga sut iching.
• Tarelka qanchalik katta bo’lsa, unda ovqat miqdori shuncha ko’p ko’rinadi.
• Qahva qaymoq bilan yaxshi ta’m uyg’unligi beradi.

Zo’riqishli sport mashg’ulotlari

Kaloriyalar semirishga imkon beradi. Albatta, tez semirish usullari mavjud, bu shunchaki pala-partish va ortiqcha ovqatlanish va minimal harakatlanishdir. Biroq bu holat sog’likka salbiy ta’sir ko’rsatadi, «Qosh qo’yaman deb ko’z chiqarish» iborasi aynan shu yerda o’rinli bo’ladi. Yagona savol, siz bu kilogrammlarni qayerda ko’rishni istaysiz. Qorindami yoki mushaklarda? Agar ikkinchisida bo’lsa, unda ozg’inlar uchun sport dunyosiga xush kelibsiz.

Sport, siz unga qanday munosabatda bo’lishingizdan qat’iy nazar, vazn olishda muhim omil hisoblanadi. Mashg’ulotlar ishtahani oshirishi haqidagi ma’lumotning o’zi yetarli bo’lsa kerak, chunki siz ko’proq ovqat yeyishni xohlay boshlaysiz.

Birinchidan, shifokorga borish va mashqlar uchun jiddiy to’siqlar yo’qligiga ishonch hosil qilish kerak. Hech kim sizni darhol rekord o’rnatishga majbur qilmaydi. Quvvat sportlari taraqqiyot darajasiga ega.

Siz kamroq yondashuvlar bilan takroriy mashqlar qilasiz, lekin ko’proq og’irliklar bilan.

Tabiiyki, kardio mashg’ulotlarini unutmaslik kerak, ammo sizning holatingizda kuch-g’ayratga alohida e’tibor beriladi. Kardioga urg’u berish — kaloriyalarni sarflashdir, siz esa ortiqcha energiya sarflamasligingiz kerak.

Agar imkoniyat bo’lsa, avvalo, professional murabbiy bilan maslahatlashish yaxshidir. U mashg’ulot asoslarini tushuntiradi va namoyish qiladi va oxir-oqibat siz o’zingizni hamma narsani tushuna boshlaysiz.